בפּפיטנעסס מיט איר האָבן אַ ווונדערלעך יום טוּב!

יום טוּב האַנטעל טריינינג פּראָגראַם

1. וואַרעם-אַרויף סעסיע (5 מינוט)

שפרינג שטריק אָדער גיין אין פּלאַץ: געשווינד אַקטאַווייט מאַסאַלז איבער דיין גוף, הייבן דיין האַרץ קורס און גרייט זיך פֿאַר דער ווייַטער ווערקאַוט.

אַקסל ייַנוויקלען: האלטן דומבבעללס, שטייענדיק געוויינטלעך, גענומען די אַקסל ווי די אַקס, טאן די ייַנוויקלען קאַמף פאָרויס און צוריק צו וואַרעם אַרויף די אַקסל שלאָס.

2. שטאַרקייַט טריינינג (30 מינוט)

האַנטעל סקוואַץ: געניטונג טייז, היפּס און האַרץ שטאַרקייַט, יעדער גאַנג פון 12-15 מאל, אַ גאַנץ פון 3 שטעלט.

האַנטעל שטופּן: שטייענדיק אָדער זיצן, האַלטן די האַנטעל אַרויף צו די קאָפּ מיט ביידע הענט, פאַרבעסערן די שטאַרקייַט פון די פּלייצעס און אויבערשטער געווער, 10-12 מאל אין יעדער גרופּע, אַ גאַנץ פון 3 שטעלט.

האַנטעל קערלז: בייַטנ לויט דער ריי אָדער סיימאַלטייניאַס, ביסעפּס טריינינג, 12-15 רעפּס פּער גאַנג, אַ גאַנץ פון 3 שטעלט.

בענט איבער ראָווינג: צו געניטונג די צוריק מאַסאַלז, פאַרבעסערן די צוריק שורה, יעדער גרופּע פון ​​12-15 מאל, אַ גאַנץ פון דרייַ גרופּעס.

3. עראָוביק ינטערוואַל (10 מינוט)

האַנטעל מאַך שפּרינגען: האַלטן די האַנטעל, שפּרינגען געשווינד און מאַך די געווער אַרויף און אַראָפּ צו פֿאַרבעסערן די האַרץ און לונג פונקציאָנירן, ינטערמיטאַנטלי, פֿאַר אַ גאַנץ געדויער פון 10 מינוט.

4. אויסשטרעקן און אָפּרוען (5 מינוט)

גוף סטרעטשינג, ספּעציעל טריינד מאַסאַלז פֿאַר סטאַטיק סטרעטשינג, העלפֿן די מוסקל אָפּזוך, רעדוצירן ווייטיק.