בפּפיטנעסס מיט איר האָבן ווונדערלעך יום טוּב!

יום טוּב האַנטעל טריינינג פּראָגראַם

1. וואַרעם-אַרויף סעסיע (5 מינוט)

שפרינג שטריק אָדער גיין אין פּלאַץ: געשווינד אַקטאַווייט מאַסאַלז איבער דיין גוף, הייגלייך דיין האַרץ טעמפּאָ, און זיין גרייט פֿאַר די ווייַטער ווערקאַוט.

אַקסל ייַנוויקלען: האַלטן דאַמבעלז, שטייענדיק געוויינטלעך, גענומען די אַקסל ווי די אַקסל ווי די אַקסל ווי די אַקסל ווי די אַקסל, טאן די ייַנוויקלען קאַמף פאָרויס און צוריק צו וואַרעמען די אַקסל.

2. שטאַרקייט טריינינג (30 מינוט)

האַנטעל סקוואַץ: געניטונג דיך, היפּס און האַרץ שטאַרקייט, יעדער סכום פון 12-15 מאל, גאַנץ 3 שטעלט.

האַנטעל שטופּן: שטייענדיק אָדער זיצן, האַלטן די האַנטעל אַרויף צו די קאָפּ מיט ביידע הענט, פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פון די פּלייצעס און אויבערשטער געווער, 10-12 מאל אין יעדער גרופּע, אַ גאַנץ פון 3 שטעלט.

האַנטעל קערלז: בייַטנ לויט דער ריי אָדער סיימאַלטייניאַס, בליקפּ טריינינג, 12-3-15 רעפּס פּער שטעלן, גאַנץ 3 שטעלט.

בענט איבער ראָווינג: צו געניטונג די צוריק מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן די צוריק שורה, יעדער גרופּע פון ​​12 צו 15 מאל, אַ גאַנץ פון דריי גרופּעס.

3. עראָוביק מעהאַלעך (10 מינוט)

האַנטעל מאַך שפּרינגען: האַלטן די האַנטעל, שפּרינגען געשווינד און מאַך די געווער אַרויף און אַראָפּ צו פֿאַרבעסערן די האַרץ און לונג פונקציאָנירן, ינטערמיטאַנטלי פֿאַר אַ גאַנץ געדויער פון 10 מינוט.

4. סטרעטש און אָפּרוען (5 מינוט)

גוף סטרעטשינג, ספּעציעל טריינד מאַסאַלז פֿאַר סטאַטיק סטרעטשינג, העלפֿן די מוסקל אָפּזוך, רעדוצירן ווייטיק.